체중 감량을 위한 운동: 집에서 할 수 있는 최고의 프로그램

집에서 체중 감량을 달성하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 프로그램에 따라 체중 감량 훈련을 실시하는 것이 좋습니다. 여기에는 근력 운동(팔굽혀펴기, 런지, 풀업, 덤벨 프레스, 데드리프트)과 유산소 운동(달리기, 에어로빅, 수영, 줄넘기)이 포함되어야 합니다.

개인별 훈련 계획을 세울 때는 스포츠 훈련 수준, 체중, 연령, 생활 방식, 직업 등의 요소를 고려해야 합니다.

홈 트레이닝을 위한 근력 운동 세트

집에서 근력 운동을 하면 세 가지 문제가 해결됩니다. 근육을 탄탄하게 만들고, 칼로리 소비를 늘리며, 내분비계를 자극합니다. 이는 신진대사를 활성화하고 지방 연소 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

수업은 부하에 대비하여 심장, 근육, 인대 및 관절을 준비하는 것으로 시작해야 합니다. 이렇게하려면 워밍업을하는 것이 좋습니다. 몇 분 동안 줄넘기, 몸의 일련의 스트레칭 굽힘 수행, 팔다리 흔들기 및 몸통 비틀기. 훈련 준비에는 약 15분이 소요됩니다.

메인 레슨 시간은 45분에서 55분 사이여야 합니다.

런지

대퇴 이두근과 대퇴사두근의 강력한 펌핑이 가능합니다. 엉덩이, 요추 근육, 복근도 스트레스를 받습니다.

실행 순서:

1. 시작 자세를 취하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 팔을 내리고 자세를 곧게 펴고 배를 당깁니다.
2. 몸을 낮추면서 왼발을 앞으로 한 걸음 내딛습니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 다리로 스쿼트 스텝을 수행합니다.

네 가지 시리즈 각각에서 세트 사이에 1분의 휴식을 두고 13~16회 반복을 수행해야 합니다.

데드리프트

강력하고 에너지 소모가 많은 운동은 덤벨, 케틀벨, 바벨 등의 중량을 사용하여 수행해야 합니다. 집에서는 가방이나 큰 물병 등 즉석 수단을 사용할 수 있습니다.

기술:

1. 두 개의 덤벨을 손바닥에 놓고 허벅지 앞쪽으로 내립니다.
2. 정강이를 어깨 너비만큼 벌리세요.
3. 숨을 들이쉬면서 발사체를 아래로 내리고 몸을 앞으로 90도 기울입니다(무릎을 약간 구부릴 수 있음).
4. 숨을 내쉬면서 선 자세로 곧게 펴십시오.
5. 12~14회 반복하세요.

시리즈 사이의 회복 일시 정지는 55-70초입니다. 접근 횟수는 4개입니다.

팔굽혀펴기

팔 굽혀 펴기를 사용하면 가슴 근육과 어깨 삼두근을 효과적으로 펌핑 할 수 있습니다.

올바른 푸시업 기술 순서:

1. 배를 아래로 한 채 바닥에 몸을 낮추고 손바닥을 가슴 높이에 놓고 정강이를 발가락에 대고 몸 전체가 한 평면에 완전히 정렬될 때까지 골반을 들어 올리세요.
2. 숨을 들이마시면서 가슴을 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉬면서 밀어 올리세요.
4. 약 25회 반복하세요.

약 45~65초 동안 휴식을 취하고 4세트를 더 실시합니다.

덤벨 로우

주요 임무는 광배근과 상완이두근 근육을 펌핑하는 것입니다.

덤벨을 당기는 올바른 방법은 다음과 같습니다.

1. 왼손에 발사체를 가져 가십시오.
2. 벤치 위에 오른손을 올려 놓고 오른쪽 무릎을 벤치 위에 놓습니다.
3. 척추를 정렬하고 배를 조이십시오.
4. 덤벨을 팔 길이만큼 가슴 높이에 놓습니다.
5. 숨을 들이마시면서 무게를 위로 당기면서 팔꿈치를 최대한 뒤로 움직입니다.
6. 숨을들이 마시면서 발사체를 아래로 내립니다.
7. 동작을 12~13회 반복한 후 1분간 휴식을 취한 후 3회 더 실시합니다.

볼 판자

복부 근육을 단련하기 위한 정적 운동을 수행하려면 핏볼 하나와 반구 하나가 필요합니다.

알고리즘:

1. 스포츠 장비를 서로 약 100cm 떨어진 곳에 놓습니다(사람의 키에 따라 다름).
2. 손바닥을 반구에 놓고 정강이를 핏볼 위에 던지십시오.
3. 몸이 수평면에 완전히 정렬될 때까지 골반을 들어 올리세요.
4. 이 자세로 30~45초 동안 고정하세요.
5. 일어나서 약 40초 동안 휴식을 취한 후 유사한 시리즈를 3회 더 수행하세요.

바벨 스쿼트

여분의 파운드와의 싸움에서 가장 강력한 무기 중 하나입니다. 몸 전체에 강력한 기능적 부하를 생성하여 지방 연소 속도를 크게 높입니다.

기술:

1. 바에 웨이트를 장착하고 바벨을 어깨 위로 던지며 손으로 단단히 잡습니다.
2. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 복부 근육을 조이십시오.
4. 폐로 공기를 흡입하는 동안 몸을 부드럽게 "스쿼트" 자세로 낮추십시오.
5. 숨을 내쉬면서 선 자세로 일어납니다.
6. 12회 정도 반복한 후 1분간 휴식을 취하고 3회 더 운동하세요.

덤벨 체스트 프레스

이 운동은 가슴 근육, 삼두근 및 전면 삼각근을 펌핑하는 데 사용됩니다.

작업 순서:

1. 두 개의 덤벨을 손에 들고 등을 벤치 위로 내립니다.
2. 무릎을 90도 구부려 발을 바닥에 댑니다.
3. 가슴 높이에서 팔을 곧게 펴십시오(시작 위치).
4. 입구를 만들 때 발사체를 가슴 바로 위 부분까지 내립니다(팔꿈치가 옆으로 갈라집니다).
5. 숨을 내쉴 때 덤벨을 위로 누르십시오.
6. 약 12~14회 반복하세요.
7. 잠시 휴식을 취하여 회복하고 3세트를 더 실시하세요.

덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트

이 운동은 훈련 경험이 있는 남성과 여성에게 더 적합합니다. 초보자의 경우 두 다리로 데드리프트를 수행하는 것이 좋습니다.

기술:

1. 두 개의 덤벨을 손에 들고 팔이 완전히 펴질 때까지 무게를 낮추십시오.
2. 숨을 들이마시면서 몸을 앞으로 부드럽게 기울이는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다(지지하는 다리와 뒷다리 사이에 직각이 있어야 합니다).
3. 숨을 내쉬면서 선 자세로 돌아갑니다.
4. 12회 반복한 후 50~70초 동안 휴식하고 왼쪽 다리에 중점을 두고 비슷한 행을 수행합니다.

접근 횟수는 4개입니다. 런지 동안 지지하는 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러져야 합니다.

수평 막대의 풀업

이 운동은 광배근과 이두근 근육을 펌핑하는 데 효과적으로 사용될 수 있습니다.

구현 순서:

1. 바를 어깨 너비로 잡습니다.
2. 벤치(의자)에서 발을 떼세요.
3. 발을 모으십시오.
4. 숨을 내쉬면서 몸을 위로 당깁니다.
5. 숨을 들이마시면서 몸통을 아래로 내립니다.
6. 풀업을 최대한 많이 한 다음 약 75초 동안 휴식을 취하고 3세트를 더 수행합니다.

다리를 수평 막대로 당깁니다.

운동은 복부 근육의 하부 및 중간 부분의 발달을 달성합니다.

기술:

1. 바를 어깨 높이로 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 구부립니다.
3. 숨을 내쉬면서 정강이가 수평 막대에 닿을 때까지 들어 올리세요.
4. 숨을들이 마시면서 다리를 아래로 내립니다.
5. 8-12회 반복하세요.
6. 약 45~60초 동안 휴식을 취한 후 3세트를 더 실시하세요.

지방 연소 심장 강화

배, 다리, 엉덩이, 팔, 등의 지방을 태우는 효과적인 운동에는 유산소 운동이 많이 포함되어야 합니다. 체중 감량을 위한 유산소 운동은 신진대사 속도를 빠르게 높이고 몸 전체를 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서는 다음을 사용하는 것이 효과적입니다.

• 댄스 에어로빅. 음악에 맞춰 리듬 체조는 자신의 체중과 스텝 플랫폼, 덤벨, 체조 공, 스틱 및 탄성 밴드와 같은 다양한 스포츠 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다. 댄스 에어로빅을 사용하면 아침 운동도 할 수 있습니다. 한 수업 시간은 25~40분이어야 합니다.
• 줄넘기. 가장 효과적인 방법은 운동이 주기적으로 수행되는 시스템입니다. 2-3분 - 점프, 45-75초 - 휴식을 위한 일시 중지. 한 수업 동안 최소한 7가지 접근법을 수행하는 것이 좋습니다.
• 수영. 수영장은 일주일에 2번, 하루 40분씩 방문하는 것이 좋습니다. 수영은 평영, 크롤링과 같은 고강도 스타일을 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 차가운 물이 있는 수영장은 피해야 합니다. 저온에 장기간, 체계적으로 노출되면 피하 지방이 두꺼워질 수 있습니다.
• 긴 산책. 매일 칼로리를 소모하는 효과적인 도구입니다. 이러한 유형의 유산소 운동의 효과는 강도보다는 지속 시간에 따라 더 많이 달라집니다. 따라서 한 번의 걷기는 최소 120분 이상 지속되어야 합니다.

유산소 운동의 효과를 극대화하려면 따뜻한 옷을 입고(열 발생 효과가 있음) 공복에 하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램

근력 운동과 유산소 운동을 분리하여 하루 중 서로 다른 시간(첫 번째는 아침, 두 번째는 저녁)에 수행하는 것이 좋습니다. 이 기술은 각 세션 후 회복 시간을 단축하고 최대의 지방 연소 효과를 제공합니다. 훈련 기간은 각 개인의 전반적인 건강 상태와 기능 훈련 수준에 따라 결정되어야 합니다. 유산소 운동(걷기 제외)의 평균 값은 25-40분, 근력 운동의 경우 45-50분입니다.

체중 감량을 위한 훈련 프로그램을 만들 때 가장 먼저 고려해야 할 사항은 남성이나 여성의 운동 상태입니다. 이를 바탕으로 전체 교육 주기에는 초급, 중급, 고급의 세 가지 수준이 있습니다.

입문자 수준

과체중이고 초보자인 소녀들에게 가장 효과적인 시스템은 신체의 모든 근육을 한 세션(복잡한 훈련)으로 단련하는 것입니다.

샘플 수업 계획은 다음과 같습니다.

1. 월요일: 런지, 팔 굽혀 펴기, 수평 막대 풀업, 수평 막대로 다리 당기기
2. 화요일: 수영.
3. 수요일: 바벨 스쿼트, 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 로우, 볼 플랭크.
4. 목요일: 휴무.
5. 금요일: 데드리프트, 팔굽혀펴기, 풀업, 다리 풀업.
6. 토요일: 댄스 에어로빅, 줄넘기.
7. 일요일: 장거리 산책.

초기 수준은 약 2~3주 동안 지속됩니다.

중급

이 단계의 훈련 프로그램은 지방을 연소하고 아름다운 근육을 만드는 것을 목표로 합니다. 그 본질은 한 세션에서 두 개 이상의 근육 그룹이 펌핑되지 않는다는 사실에 있습니다. 이 기술을 사용하면 신체의 각 부위에 대해 더 많은 운동을 수행할 수 있습니다. 이를 통해 지방을 제거할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 발달되지 않은 부위에 근육을 만드는 것도 가능합니다.

수업 일정:

1. 바벨, 런지, 데드리프트, 볼 플랭크, 수평 바까지 다리 풀업을 이용한 스쿼트.
2. 수평 막대의 풀업, 덤벨 행, 팔 굽혀 펴기 및 덤벨 가슴 프레스.

격일로 이 계획에 따라 운동을 번갈아 가며 운동하는 것이 좋습니다.

평균 수준은 한 달 동안 계산됩니다. 근력 운동이 없는 날에는 일련의 심장 강화 운동을 수행해야 합니다.

강렬한 지방 연소를 위한 힘든 프로그램

숙련된 운동가(오랜 훈련 경력이 있는 사람)와 피하 지방의 비율을 줄이고 싶지만 체중이 초과되지 않는 여성의 경우 2주간의 분할이 가장 적합합니다. 그 본질은 한 번의 운동으로 하나의 근육 그룹만 펌핑된다는 사실에 있습니다.

샘플 계획:

1. 월요일: 가슴 운동(팔굽혀펴기, 덤벨 가슴 프레스).
2. 화요일과 수요일: 유산소 운동.
3. 목요일: 다리 펌핑(데드리프트, 한쪽 다리 데드리프트, 런지).
4. 금요일과 토요일: 유산소 운동(달리기, 수영, 줄넘기, 에어로빅).
5. 일요일: 휴무.
6. 월요일 2번: 등 운동(가로 막대 풀업, 덤벨 로우).
7. 화요일, 수요일 2번: 유산소 운동.
8. 목요일 2 번 : 복부 근육 펌핑 (공 위에 판자, 다리를 수평 막대로 당기기).
9. 금요일, 토요일 2번: 심장 강화 훈련.
10. 일요일 2번: 스트레스로부터 휴식을 취하는 날.

따라서 2주간 분할하면 12가지 고강도 운동을 수행하고 단 14일 만에 강렬한 지방 감량을 달성할 수 있습니다.

일반적인 실수

이제 막 체중 감량 훈련을 시작한 소녀들에게는 흔히 발생하는 실수를 피하는 것이 중요합니다.

그 중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

1. 매일 몇 시간씩 운동하고 싶은 욕구. 이 기술은 더 강렬한 체중 감량을 가져오지 않으며 어떤 경우에는 결과 정체와 과도한 훈련으로 이어질 수도 있습니다.
2. 스쿼트, 런지, 데드리프트를 하는 동안 등을 아치형으로 만드세요. 이 기술은 추간판에 손상을 줄 수 있으므로 수행해서는 안됩니다.
3. 신체의 탈수. 많은 소녀들은 빨리 체중을 감량하기 위해 물을 덜 마시려고 노력하며, 이 경우 지방이 산화되기 시작할 것이라고 잘못 믿습니다. 실제로 체액이 부족하면 신체의 대사 과정(지질 대사 포함)이 느려집니다. 따라서 하루 종일 충분한 물을 마셔야합니다. 일일 섭취량은 1500ml 이상이어야합니다.

일과 휴식 루틴은 체중 감량에 큰 이점이 있습니다. 매일 같은 시간에 훈련하고 잠을 자면 신체가 훨씬 더 빨리 체중을 감량하기 시작하는 것으로 나타났습니다.

근력 운동에 대한 금기 사항

집에서 하는 체중 감량을 위한 근력 운동은 심각한 심장 및 근골격계 질환이 있는 경우 훈련 프로그램에서 제한하거나 완전히 제외해야 합니다. 이러한 상황에서는 정적인 하중(예: 공 위에 깔기)과 가벼운 유산소 운동(하이킹, 차분한 수영)이 도움이 될 수 있습니다.

전염병이 있는 동안에는 모든 종류의 운동을 피해야 합니다.

모든 종류의 금기 사항을 없애고 건강 문제로부터 자신을 최대한 보호하려면 수업 전날 완전하고 종합적인 검사를 받고 스포츠 의사와 상담하는 것이 좋습니다.